[...] 20 x 9,5kg/15 x 9,5kg/12 x 19,5 g/12 x 19,5kg/12 x 19,5kg 2. Unoszenie tułowia z opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 6 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze [...]
[...] g/12 x 19,5kg/12 x 19,5kg 2. Unoszenie tułowia z opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 4 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze [...]
[...] tułowia z opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 4 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 3 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze zwisu o własnych siłach, 3 x z [...]
[...] opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 3 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 3 x z pomocą + opuszczanie 5 s 4 x z [...]
[...] opadu na piłce 2x12 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 4 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze [...]
[...] cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 1 x o własnych siłach + 3 x z pomocą + [...]
[...] cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 4 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze [...]
Jeśli ćwiczysz tym planem od września to najwyższy czas go zmienić pamięta ze plan trzeba zmieniac (modyfikować)co jakies 6-8 tyg więc zróbmy tak : Zmodyfikujmy ten plan na 4 dniowy zawsze bedzie dodatkowy na regeneracje co ma plus budowania masy Poniedzialek 1)Barki i kaptury -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 34kg -wymachy rak, rece proste [...]
[...] karku, siedząc 3 s. - 8-10 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12 4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15 5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10 2) Wyprosty ramion na [...]
[...] fotek + filmik jak to obecnie wygląda. Waga powolutku do przodu, ostatnie tygodnie masowania i redukujemy ;-) Później cardio na czczo i wio na trening Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg) 8x7,5kg | 8x7,5kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | [...]
[...] czasu za mną. W sumie nie było tak źle ;-D Trochę mało snu, ale myślę, że jeszcze wieczorem uda mi się trochę kimnąć. Cardio z rana, a potem na trening. Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg) 8x7,5kg | 8x7,5kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | [...]
[...] cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 12 x cc/12 x cc 3. Podciąganie się na drążku wąsko z podchwytem z pomocą 1x max; 1 x max 1 x ze zwisu o własnych siłach, 5 x z pomocą + opuszczanie 5 s; 4 x z pomocą + opuszczanie 5 s 1 x ze [...]
Co sądzicie o tym treningu? (czy może coś wyeliminować/zastąpić/dodać?) Poniedziałek: rozgrzewka lekkie rozciąganie 5min oraz 3min na maxa wioslarz i 5min skakanki intensywnie. Wyciskanie stojąc - 3 serie po 5 powtórzeń/ Etap 1: Piątki - 75% x 5 powtórzeń, 80% x 5 powtórzeń, 85% x 5powtorzeń wyciskanie hantelek siedząc x5 serii po 15 powtórzeń [...]
26 dzień Plecy biceps podciąganie się na drążku szerokim lub wąskim chwytem 3 serie max. Nad chwytem 10 9 8 Podchwytem 12 10 10 Wiosłownaie sztangielką 30kgx12 30kgx10 34kg8 36kgx6 Martwy Ciąg 12 10 8 60kg rozgrzewka z 12-13 raz 70kgx12 80kgx10 85kgx8 90x4 centralnie zabrakło mi siły uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie [...]